Perder Peso

Para perder peso, o único princípio que tem de ser cumprido é a presença de um défice energético. Isto significa que para perder peso, temos de consumir menos energia do que gastamos ao longo do tempo, independentemente do padrão alimentar ou distribuição de macronutrientes ¹. Embora esta restrição energética não tenha de ser diária, um défice calórico deverá estar presente ao longo do tempo.

Algo importante de compreender é que a perda de peso poderá não ocorrer a curto-prazo, mesmo que na presença de um défice energético. No entanto, se ao final de 3-4 semanas não tiver existido qualquer alteração no peso, é possível que uma restrição energética não tenha estado presente nesse período.

Isto significa que terá de tomar uma de três decisões: reduzir o consumo energético, aumentar o gasto energético, ou uma combinação de ambos, dependendo sobretudo do seu estilo de vida atual.

No nosso Programa de Nutrição e Treino Online iremos calcular as suas necessidades energéticas e atribuir um plano alimentar que cumprirá um défice calórico. Assim, para que consiga atingir o seu objetivo de perda de peso é essencial seguir as porções indicadas e, assim, manter o consumo energético necessário.

A combinação com o exercício físico é certamente uma mais valia para facilitar o gasto calórico pelo que disponibilizamos um plano de treino ajustado ao seu nível físico, frequência de treino semanal, consoante a sua disponibilidade, e tipo de treino que mais lhe agrada.

Existem 4 grandes motivos com o potencial de dificultar um processo de perda de peso: alterações fisiológicas, comportamentais, psicológicas e a constante presença de um ambiente envolvente desfavorável.

Durante um processo de perda de peso, iremos perder massa gorda e massa isenta de gordura - tecidos metabolicamente ativos. Isto significa que ao longo do tempo, a tendência será que o nosso dispêndio energético baixe ². Adicionalmente, pode ainda existir um decréscimo para além do que seria expetável pelas alterações na composição corporal, embora esta resposta compensatória, chamada ‘adaptação termogénica’, não pareça ter um impacto substancial na perda e manutenção do peso perdido ^3,4.

Para além desta redução, podem ainda existir alterações comportamentais como uma potencial redução nos níveis de atividade física que contribuem para um decréscimo no dispêndio energético diário ⁵. A nível psicológico, uma das maiores dificuldades é um aumento nos níveis de apetite ⁶. Por fim, a presença destas respostas compensatórias num ambiente que promove o sedentarismo e o consumo de alimentos com elevada densidade calórica e palatabilidade podem dificultar substancialmente um processo de perda de peso ⁷.

O objetivo do nosso Programa de Nutrição e Treino Online é dar-lhe as ferramentas necessárias para conseguir atingir este objetivo. A integração do exercício físico na sua semana vai aumentar o dispêndio energético total e ajudá-la a combater o sedentarismo. O plano alimentar integra os alimentos e calorias que precisa para o seu dia alimentar, com elevado valor nutricional para que sinta saciada.

Infelizmente, como em quase tudo na vida, as expressões ‘rápido’ e ‘sem sacrifícios’ raramente permitem definir um resultado. O caso da perda de peso não é uma exceção. Embora seja possível obter perdas de peso de forma rápida, estes resultados terão de ser geralmente acompanhados por uma elevadíssima restrição alimentar e aumento nos níveis de atividade física.

Adicionalmente, perdas de peso mais rápidas poderão ser acompanhadas por uma maior perda de massa muscular, especialmente se a prática de exercício não estiver presente ⁸, algo que deveríamos tentar minimizar de modo a potenciar a gestão do nosso peso a longo-prazo ⁹.

Por fim, se de facto quiser que um processo de perda de peso seja bem-sucedido e ‘sem sacrifícios’, deverá focar-se na criação de hábitos de sucesso. Por definição, hábitos serão comportamentos que irá fazer de forma regular e eventualmente inconsciente. Assim, desenvolver hábitos de sucesso irá permitir que simplesmente tenha de ‘viver a sua vida’ para que obtenha (e consiga manter) os resultados que ambiciona.

Existem atualmente inúmeras estratégias nutricionais utilizadas com o objetivo de perda de peso. No entanto, quando o défice energético é igualado, todas estas estratégias irão induzir resultados semelhantes. O que a evidência científica atual indica é que a melhor dieta, ou estratégia nutricional, será aquela que respeitando as necessidades energéticas da pessoa, permite a melhor adesão ¹⁰.

Uma melhor adesão significa que a pessoa será capaz de manter um determinado conjunto de comportamentos que a irá permitir ser bem-sucedida. Se prefere fazer poucas refeições, porque se tenta forçar a comer a cada 3 horas? Se prefere uma dieta mais rica em hidratos de carbono, porque se tenta forçar a fazer uma redução drástica no consumo deste macronutriente?

Embora seja possível que consiga ser bem-sucedido forçando-se a adotar um determinado comportamento, a probabilidade de retomar ao ponto de partida será elevado por estar a tentar adotar um padrão alimentar que não a permite aderir a longo-prazo.

Assim, o nosso plano alimentar foi desenvolvido para ser flexível e facilmente adaptado ao seu dia-a-dia. O importante é que, depois, mantenha a sua rotina.

Comportamentos que fazemos de forma quase inconsciente e automática são chamados hábitos e rotinas. Por outro lado, os comportamentos que geralmente tentamos ter em processos de perda de peso raramente se tornam hábitos, explicando em parte o porquê de apenas uma percentagem de pessoas ser capaz de manter o peso perdido. No fundo, tentamos alcançar um determinado objetivo à custa da famosa ‘força de vontade’.

Adicionalmente, é importante entender que estamos constantemente a tomar decisões. A cada segundo. Embora tomar decisões que se encontrem alinhadas como os nossos objetivos seja relativamente simples no início do dia, nem sempre é fácil fazer escolhas adequadas após um dia exaustivo de trabalho. É aqui que as rotinas e hábitos entram em jogo.

A evidência científica já demonstrou que padrões alimentares regulares se encontram associados a perdas de peso mais bem-sucedidas. Isto não significa que todos os dias tenham de ser iguais, mas automatizar padrões alimentares acaba por colocar o seu dia em ‘piloto-automático’, eliminado a necessidade de tomada de decisão. Assim, alcançar os seus objetivos deixará de ser um resultado da sua força de vontade, mas sim dos seus hábitos.

Uma rotina alimentar não é necessariamente sinónimo de monotonia. Poderá significar apenas um padrão alimentar consistente.

Por exemplo, fazer sempre 4 refeições por dia, consumir 3 peças de fruta, ou ter uma distribuição de alimentos semelhante no prato. Quando conseguir automatizar um padrão alimentar na sua vida, o número de decisões que terá de tomar diariamente será muito menor, facilitando substancialmente o processo de perda de peso.

Por isso, no seu plano alimentar dispõe de uma base que poderá facilmente seguir, lembrar-se e manter ao longo do tempo, até atingir o seu peso ideal.

Caso queira incluir outros alimentos que não os que constam no plano base, tem disponível uma lista de equivalentes para cada grupo alimentar, cujas porções estão devidamente ajustadas ao seu plano.

A perda de peso irá ocorrer na presença de um défice calórico, independentemente da distribuição de macronutrientes. Por exemplo, vários estudos científicos já demonstraram que quando a quantidade calórica e de proteína é igualada, a distribuição de gordura e hidratos de carbono não apresentam diferenças significativas ¹¹.

No entanto, embora não seja obrigatório reduzir o consumo de hidratos de carbono para perder peso, poderá ser necessário fazer uma redução de modo a manter um padrão nutricional equilibrado. Por exemplo, manter o aporte de hidratos de carbono significa que o défice energético teria de ser criado através de uma redução no consumo de gordura e proteína, o que nem sempre será a melhor opção.

Contudo, é importante compreender que uma redução no aporte de hidratos de carbono deverá advir de uma necessidade de modo a manter um padrão alimentar equilibrado, e não por um potencial malefício associado a este macronutriente.

Por isso, o plano alimentar do nosso Programa contempla vários alimentos ricos em hidratos de carbono, cujas porções são devidamente ajustadas de forma a garantir o défice calórico.

A perda de peso irá ocorrer na presença de um défice energético. Assim, perder peso sem praticar exercício físico é perfeitamente possível tal como inúmeros estudos científicos demonstram.

No entanto, considerando os inúmeros benefícios associados à prática de exercício físico, não seria eticamente correto prescrever um plano que não contemple a prática de atividade física, a não ser que existam motivos clínicos que assim o exijam.

Não só a prática de exercício poderá acelerar o processo de perda de peso, como irá potenciar as alterações na composição corporal assim como promover inúmeros benefícios a nível fisiológico e psicológico.

Não existe um ‘melhor’ tipo de exercício no que toca à perda de peso. No entanto, num contexto de perda de peso, poderemos olhar para o exercício como uma ferramenta para atingir dois objetivos: aumentar o dispêndio energético e preservar massa isenta de gordura.

No que toca à preservação da massa isenta de gordura, na qual a massa muscular faz parte, o treino de força será sem dúvida a melhor opção ¹². Assim, este tipo de treino é intrínseco ao nosso Programa.

No entanto, a utilização de outras modalidades de exercício, nomeadamente o conhecido ‘cardio’ de forma contínua ou intervalada, poderão permitir um aumento do dispêndio energético diário e, potencialmente, manter um défice calórico mais elevado, facilitando o processo de perda de peso. Assim, dentro do plano de cardio contínuo ou intervalado poderá escolher qual mais gosta de fazer.

É sempre importante realçar que no que toca ao exercício, fazer algo é sempre melhor do que nada. Isto significa que um dos pontos mais importantes a ter em consideração é a preferência da pessoa para que o processo seja mais prazeroso e para que exista uma maior probabilidade de adesão.

A suplementação na perda de peso é uma das áreas de maior frustração na comunidade científica devido à ineficácia consistentemente demonstrada.

Atualmente, não existem suplementos alimentares que permitam ou facilitem diretamente um processo de perda de peso. Embora alguns suplementos possam ser utilizados, quer por conveniência (como a proteína Whey) ou por carência nutricional (como a vitamina B12), estes não irão ter um impacto direto na perda de peso.

A alimentação e atividade física deverão ser sempre a prioridade, enquanto a suplementação deverá ser utilizada enquanto complemento, quando necessário e recomendado por um profissional de saúde.

Assim, o nosso Programa não inclui qualquer tipo de suplemento alimentar.